哑铃训练的方法

    侨润近期介绍利用哑铃来锻炼全身各个部位肌肉的方法。

    通过举、屈伸、推举、提等二十多种不同方式的哑铃训练，可以锻炼到人体上半身大多数的肌肉，创造完美身材。下面我们来一一介绍：

一、肩弯举：
  训练方法：
  坐于哑铃平凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：——吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上——抬高肘部，继续弯举哑铃 。
  主要锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌、三角肌前部，也使喙肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。
  注：从生物力学的角度来讲，这一练习适于强化肱二头肌的各项功能（屈上肢，使处于旋衣位的前臂旋后）。
  弯举哑铃的3种方法：
  1、肱二头肌和肱肌同时用力
  2、肱桡肌主要用力
  3、肱二头肌主要有力

二、单臂弯举
  训练方法：
  坐于哑铃凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧：——吸气并弯举哑铃——完成动作时呼气。
  进行此项锻炼时，可以自行控制运动的范围、速度和动作调整。该练习主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

三、哑铃推举
   训练方法：
   背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前：——吸气，垂直向上推举哑铃——动作完成时呼气。此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。
   可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。

四、锤击式臂弯举
   训练方法：
   采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃：——吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行——动作完成时呼气。
   这是锻炼肱桡肌的最侍方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。

五、单臂哑铃推举
   训练方法：
   坐于长凳上，反手抓哑铃，举至双肩：——吸气，左右两臂交替上举，同时旋转手腕使掌心朝前——动作完成时呼气。
   此动作主要锻炼三角肌，物别是三角肌前部，以及胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。
   此训练也可按以下姿势动作进行：
   ——紧巾椅背坐下，以防脊柱过伸
   ——或直立
   ——同时推举两侧哑铃

六、哑铃侧平举
   训练方法：
   两脚稍分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃：——向上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈——返回起始位置。
   此动主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臂部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臂部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌。
   这项练习也锻炼冈上肌。冈上肌位于肩胛骨冈上窝内、三角肌深面，止于肱骨大结节。
   因为每个人的体形各异，故应长到适合自身形体锻炼的最佳运动角度。
   举臂超过水平面可以加强斜方肌上部的锻炼，但是有许多练习者主要加强三角肌中部的锻炼而不做此动作。
   此项训练的强度不应太大，每练习10-25次，通过变换动作的角度，训练到的肌肉有轾微的酸胀感为止，可获得最佳锻炼效果。

七、俯立哑铃侧平举
   训练方法：
   两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持呈铃：——吸气，将哑铃平举至身体两侧——动作完成时呼气。
   此坳作锻炼整个肩部，物别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌下部、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱拢。
   动作变化：此动作也可俯卧于可调哑铃斜椅上完成。

八、平卧哑铃推举
  训练方法：
  平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展：——吸气，屈肘时并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平——将哑铃推举至起始位置，胸大肌上部等长收缩，动作完成时呼气
   此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻炼。

九、单臂哑铃前平举
   两脚分开站立，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧：——吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平——动作完成时呼气

   此动作主要强化锻炼三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部，每次举臂动作需要前锯肌、菱形肌（对肱骨运动起到稳定作用）等连接肩胛骨与胸廓的肌肉的参与。

十、单手哑铃划船
   训练方法：
   掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：——保持身体稳定，吸气，尽量提拉至最高处，保持肘部朝后——提拉手臂与身体间保持一定的距离——动作完成时呼气
   此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。

十一、仰卧飞鸟
   训练方法：
   上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力：——吸气，两臂张开，使肘与肩同高——呼气的同时推举哑铃至初始位置——在动作终末进行一次短暂的等长收缩，以集中强化胸大肌上部（胸骨部）
   练习时负重不要过大。

   此项训练是单独锻炼胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法。

十二、上斜卧哑铃推举
   训练方法：
   仰卧于可调哑铃椅上（倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷），肘部微屈，正手持哑铃：——吸气，向上推举至两个哑铃相接触——动作完成时呼气
   此动作以锻炼胸大肌（特别是胸大肌上部）为主，同时可对其起到牵拉作用。此外还能锻炼三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌（后两种肌肉可稳定肩胛骨，允许上肢与向躯体间的活动）。
   动作变化为强化胸肌上部的锻炼，动作起始时正手抓握哑铃 ，然后旋腕使两只哑铃相对。
 
十三、上斜飞鸟

  训练方法：

   平躺于可调哑铃椅上，角度在45-60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力：——吸气，两臂屈肘张开至与肩同高——呼气时上举哑铃。
   注意进行此项锻炼时不要用太在的负荷。此动作主要锻炼胸大肌（特别是上部）。
 
十四、并握哑铃前平举
   训练方法：
   两脚稍微分开站立，挺身胸收腹，掌心向内，双臂伸直，双手重叠抓握哑铃置于大腿前方：——吸气，前举哑铃至肩部水平——缓缓隆低哑铃，避免用力不均产生断续动作——动作完成时呼气。
   此动作锻炼三角肌前部、胸大肌上部以及肱二头肌短头。
   肩部肌肉的等长收缩可以稳定肩胛骨，使肱骨获得稳定的旋转支撑点。

十五、哑铃侧屈
   训练方法：
   两脚稍稍分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃：——身体向左侧弯屈—— 回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微侧屈。
   身体两侧的训练重要相等，中间有不要停歇。
   此运动主要集中锻炼腹部斜肌，对腹直肌和腰方肌（附着于12肋、腰椎突出和骨骼嵴）也有一定的锻炼作用。

十六、哑铃仰卧屈臂上提
   训练方法：
   仰卧于哑铃平凳上，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心贴附于上铃片的下面，拇指和食指环绕手柄：——吸气，将哑铃下降至头后，肘部微屈——回到起始位置并呼气
   此动作锻炼整个胸肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌，也可牵拉胸廓。练习时要用轻点的哑铃，并注意将肘部微屈。可采用凸形凳或横躺于平凳上，使骨盆低于上肢带肌进行动作练习。

注意在动作开始时要尽量吸气，将哑铃举起后呼气。
  
十七、站立提踵
   训练方法：
  背部挺直站立，双肩置于肩托下方，双脚前脚掌站在脚尖踏板上，脚后跟降低（足背屈）：——尽可能抬高脚后跟（足跖屈），同时保持双膝伸直——回到起始位置
   此动作锻炼小腿三头肌（包括比目鱼肌和腓肠肌的内、外侧头）。每个动作都要将脚后跟抬至最高限度，这样才能使使小腿三头肌得到正确的锻炼。从理论上讲，可以对腓肠肌的内侧头（脚趾向外）或外侧头（脚趾向内）单独锻炼，但在实际训练中很难做到。但是通过屈膝，可很容易地使训练重点从腓肠肌转移到比目鱼肌上。
   动作变化，此项锻炼也可在史密斯机上进行，前脚掌下放置垫板可有较大的运动范围，也可肩部负重练习，如果不放足垫板，则运动范围小一些。

十八、仰卧哑铃臂屈伸
   训练方法：
   双手各握一哑铃，仰卧于长凳上，双臂向上伸展，与凳面垂直：——吸气，缓慢屈臂——回到起始位置，动作完成时呼气。
   此动作可同时锻炼肱三头肌的三个头。

十九、耸肩提哑铃
   训练方法：
   两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧：——尽力向上、向后耸肩——降低哑铃回到起始位置。
   向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩负胛提肌和菱形肌。

二十、颈后单臂屈伸
   训练方法：
   取站姿或坐姿，单手持哑铃伸臂上举：——吸气，屈肘使哑铃下降至颈后——回到起始位置，动作完成时呼气。
   注意臂垂直上举可牵拉三头肌长头，有利于运动时肌肉的收缩。

二十一、
   训练方法：
   取坐姿，双手托住哑铃置于颈后：——吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方——动作完成时呼气。
   臂部垂直伸展时可充分伸展三头肌长头，有助于锻炼该肌。
   注意要收缩腹部肌肉，以避免背部过伸，可用短靠背的椅子做支撑。

二十二、健身机耸肩
   训练方法：
   面向训练机站立，正手握杠，双手距离稍宽于双肩：——头和背部挺直，耸肩——回到起始位置
   此动作对锻炼斜方肌上部和肩胛提肌非常有效。
 
二十三、俯立臂屈伸
   训练方法：
   双膝微屈站立，腰部前屈，背部挺直，手持哑铃，上臂紧贴体侧，屈肘90度：——吸气，伸直手臂——动作完成时呼气。
    这一练习有助于肌肉有酸胀感，锻炼效果会更明显。

二十四、曲臂侧平举
   训练方法：
   坐于三角肌训练机座椅上，双手抓握手柄：——吸气，抬高肘部至肩部水平，对冈上肌（位于三角肌的深面）和斜方肌上部也可起到锻炼作用。
   此种练习有需要自己调整身体的姿势，尤其适用于初学者。